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本帖最后由 kxc310 于 2014-6-1 08:31 编辑
乔治·圣·皮埃尔格斗身体素质与形体8周训练计划
Georges St. Pierre 乔治·圣·皮埃尔 GSP 法裔加拿大人
绰号：Rush Georges rush St. Pierre
战绩：25胜2败0平
胜
10次卫冕UFC次中量级冠军
负
1 次被KO/TKO( 50 %)
1 次被降服( 50 %)
所属团队：Jackson's Submission Fighting
流派：巴西柔术 极真空手道（三段）
身高：5尺11（178cm）
体重：169磅（77kg）
http://baike.baidu.com/link?url= ... 7iz6CXZKU3dAZW5msc_
Takedown.The.DNA.of.GSP.2014—GSP纪录片，强烈推荐
http://v.youku.com/v_show/id_XNjkwMjEyNTUy.html
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乔治·圣·皮埃尔格斗身体素质与形体训练网站
http://www.gsprushfit.com/ （我英语不好，介绍你们自己看）
WHY RUSHFIT?
Georges St-Pierre is known as “Rush” to his fans. This name reflects his style of attacking opponents quickly and thoroughly. Georges applied this same philosophy when developing GSP RUSHFIT.
It’s a fast, efficient, effective workout program designed to give you maximum results in the quickest time possible. Not everyone can train at GSP’s intensity, but everyone can do these workouts.
GSP RUSHFIT共六集，主讲人：ERIK OWINGS （巴西柔术黑带）
1.乔治·圣·皮埃尔格斗身体素质与形体1 Strength & Endurance Workout 力量&耐力
http://v.youku.com/v_show/id_XMzI1NjQ4NjQ4.html
2.乔治·圣·皮埃尔格斗身体素质与形体2 Abdominal Strength & Core Conditioning 腹部力量&核心（简称核心）
http://v.youku.com/v_show/id_XMzI3MjEzMTEy.html
3.乔治·圣·皮埃尔格斗身体素质与形体3 The Fight Conditioning Workout 格斗技术
http://v.youku.com/v_show/id_XMzI3NDEyMDEy.html
4.乔治·圣·皮埃尔格斗身体素质与形体4 Explosive Power Training 爆发力
http://v.youku.com/v_show/id_XMzI3NDM0MDA0.html
5.乔治·圣·皮埃尔格斗身体素质与形体5 Full Body Strength & Conditioning 全身
http://v.youku.com/v_show/id_XMzI3NDYyOTY0.html
6.乔治·圣·皮埃尔格斗身体素质与形体6 Stretch for flexibility - bouns （balance & agility - bonus ) （柔韧，后半部为敏捷&平衡）
http://v.youku.com/v_show/id_XMzI3NDY2MTMy.html
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内容介绍：每集运动视频约47分钟，包括---------- 10分钟warm up+5组无间歇运动（每组5分钟，组间休息1分钟）+7分钟cool down
运动前请务必先对自己身体健康状况有足够了解，你需要先填写下面这个表格（最后会压缩附件供下载）
1.测试
WEIGHT:
Height； Age: Gender:
胸围: 腰围: 臀围: 大腿(R): 大腿(L): 大腿(R): 二头(R): 二头(L):
心率训练区：
胆固醇: 低密度脂蛋白： 高密度脂蛋白： 甘油三酯： 胆固醇： 血压： 静息心率： 尿酸：
2.给自己照相留底用于训练后比较---正面、侧面、背面
3.运动测试---（在第六集的1小时19分30秒处有演示
四个动作，每个动作1分钟时间组间休息20秒，记录下来你的成绩。
GSP 你的成绩 练习八周计划后的成绩 （空心菜现在的成绩）
徒手深蹲AIR SQUATS 75 56
俯卧撑 PUSH UPS 57 46
仰卧起坐SIT UPS 55 30
波普 BURPEES（剥皮） 22 19
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其他需要注意的事项
学界认同的运动心率区间划分-----（摘自polar心率表说明书，坛友可以百度搜索下载polar FT60或RCX5心率表说明书看看）
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区 HRmax心率强度% 训练收益
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一区 60-70% ! 收益：改善基本耐力并帮助恢复
! 感觉：呼吸舒适自如、肌肉低负荷、轻度出汗
! 建议：所有人
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二区 70-80% ! 收益：改善有氧健康
! 感觉：呼吸良好自如、适度出汗
! 建议：进行长度适中的典型训练时间的所有人
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三区 80-90% ! 收益：增强最大的表现能力
! 感觉：肌肉疲劳和喘气
! 建议：配合用户进行短期训练时间
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*********身体有疾病、心脏问题、膝盖问题、三高......每项再减去最大心率值5.......不要过高估计自己长期不运动的身体！！！！！
********如果运动时心率达到或超过你的三区心率，请休息..........以我个人为例34岁，男，我给自己定为160以内，练这样47分钟，可以消耗600大卡左右热量。
*********有氧运动如跑步时，请按照MAF180法来MAF180训练法-----
用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近HRmax。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。
MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，逐渐改善。
MAF180训练法的好处至少体现在三个方面：
•1.坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。
•2.由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
•3.由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。
*******************个人认为除了跑步意外很多运动都可以使用这种MAFXXX训练法，其实就是从负荷循序渐进锻炼的方法。
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八周计划分初、中、高三级，计划见附件，详细计划和营养建议PDF文件较大就不发了，可以看rushfit网站。
GSP.rar
(66.66 KB, 下载次数: 58)
再加上原PDF文件下载链接：训练、workout.guide、营养指南、介绍...
http://tieba.baidu.com/p/1222399024
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发表于 2014-5-31 21:34:48
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