雷克森.格雷西徒手体能训练（转）

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雷克森.格雷西徒手体能训练（转）

你是否面临着这样的问题---日复一日进行负重训练，身体已经厌倦，对于重复的刺激不再有新的进步？当你离开堆起的杠铃片和史密斯深蹲架的时候，你是否被膝盖的伤痛所困扰？随着肌肉的增长，你的身体越来越膨胀，但柔韧性与灵活性却不如往昔？是的，我们想要变得更加强壮，让自己远离关节疼痛的困扰，同时消除身体僵硬，迅速增强身体灵活性，让我们能在训练场上完成一个利落的“侧手翻”。如果你从未达到过这样的目标，那是因为你从未尝试过这样的新健身模式--颠覆性实用体能训练。
不用任何健身设备，利用自身的体重作为健身的工具—这就是颠覆性实用体能训练。实用体能训练最早是格斗大师所采用的训练方式，因其卓越的健身成效而成为当今欧美流行的新兴健身体系。1994年，被称为“400战无败的柔术之神”雷克森.格雷西（Rickson Gracie）带着“街斗之王”的光环首次参加日本举办的Vale Tudo Japan（无限制格斗）大赛。时年36岁的雷克森在比赛中以无可争议的优势连续制服了3位世界顶尖好手，3场比赛总共只花了6分钟。第二年，他再次连续绞杀了3位挑战者，捍卫了不败金身。身高1米78，体重84公斤的雷克森一次次将体重100公斤以上的巨汉轻易制服，世界上最强壮的格斗选手也不能避免被他绞晕或折断手臂。人们诧异于雷克森惊人的力量从何而来。实际调查结果令人震惊，雷克森从不进行任何的负重器械训练！他的训练工具就是自己的体重，在山林间奔跑和沐浴，在海滩进行体操和徒手体能训练，在训练场上击败一个又一个的练习对手，这就是格雷西家族的徒手健身方式。雷克森的伟大成就让徒手体能训练成为诸多健身专家和格斗者研究的热点，徒手体能训练的价值被人重视，训练体系被不断丰富和发展。直到今天，从综合格斗冠军巴斯.鲁顿（ Bas Rutten）到全美摔跤冠军麦特.福瑞（Matt Furey），他们都不约而同的选择和推广这种以自身体重为工具的全新训练模式--颠覆性实用体能训练。

动作一：印度深蹲
动作：两腿与肩同宽站立，双手提至与眼同高，下蹲时双手向背后下方画圆弧，蹲起时回到原位。手部下划时尽量伸展触到地面。动作时保持脊椎的正直。不要低头弯腰。把身体重心放在脚掌上，整个动作不可太慢，基本速率尽量保持在1-2秒一个。
在做印度深蹲时，我们需要注意深呼吸。深沉充分的腹式呼吸会让我们在运动时得到更多的氧气和活力，可以让人变得更强壮。把注意力集中到呼吸上，在锻炼的整个过程中要保持这种高度集中精神的状态，动作节奏与呼吸节奏的统一，完成动作就是身心合一的过程。这是一种意识、呼吸与动作结合的运动，很强调“专注”。 正如麦特.福瑞所说“当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体能会突飞猛进。当你能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉足的领域。你的精神力量足以帮你实现所有的梦想，因为你专注。”
通过这个简单动作我们的大腿会变得结实而有弹性，充满爆发力。



动作二：印度俯卧撑
两腿分开，双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。双脚间距不宜过窄,以免下背肌肉过紧,影响动作平衡。完成动作后保持颈椎在胸椎的延长线上，不要过度仰头，以免增加颈椎压力。
俯卧撑可以增强胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆发力，而这个改良的印度俯卧撑还能让你的脊柱和颈椎更健康，更灵活，远离颈椎疼痛的困扰。前俯后弯的动作姿势可以挤压内脏，整个动作就如同内脏按摩，同时强化我们的内脏器官和外部肌肉。


动作三：蝎子俯卧撑
保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈，左侧身体下放，同时拧转右侧腰胯，右脚尽量往左上方伸展，放至最低处，左手撑起还原。换侧动作。
蝎子俯卧撑更强调单侧力量，同时可以锻炼肩膀的平衡力量，身体的扭转动作也能发展脊柱和大腿柔韧性。这是个集合了力量、核心部位控制力与柔韧性于一体的高效率动作，通过这个复合动作的练习，你可以同时挑战自己身体的肌肉力量、平衡力和灵活性。

   
动作四：跪姿后仰
身体呈跪姿，双手扶住后腰，身体渐渐后倒，保持腹部的紧绷，到达极限后抬起身体恢复开始姿势。
跪姿后仰动作看似简单，但对股四头肌的柔韧性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很高的要求，也许一开始你的身体还无法充分后倒，不过通过循序渐进的练习，慢慢你就可以真正拥有控制身体的能力。你会发现通过练习，你正逐渐做到以前无法做到的动作，每一个新的动作都会带来不同的挑战和收获，尝试下这个能同时强化你身体的柔韧性和腰腹部肌群力量的新动作吧。


动作五：坐姿起桥
双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。两臂支撑身体，臀部抬起前移，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。
坐姿起桥是接下来要介绍的后桥动作的“简易版”，通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。这个徒手动作还可以同时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。

   

动作六：后桥
仰面而卧，双腿弯曲支撑，尽量靠近骨盆，双手置于头侧，手掌撑地，双手双脚同时发力将身体撑起，使身体呈拱桥型，伸展脊柱。开始阶段可能你的脊柱柔韧性不够，不能完成动作，不要勉强。可调节双手与双脚的位置，通过改变身体撑起弧度，降低动作难度。
   

1、一般的健身者可以采取这种方式吗？它的作用突出表现在哪里？
当然可以。它会让你更强壮，更灵活，更敏捷，你将能完成以前完成不了的动作，你的脊柱将不再僵硬，你的膝盖和腰部将不会受到负重训练带来的伤害和风险。
2、为什么进行徒手训练？
实用体能训练不依赖负重进行增肌训练，强调用自身体重训练。这看似难以理解，其实是一次人体机能训练的“反朴归真”。用杠铃、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。但看看自然界的豹子，它们的强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必卧推和深蹲，而是在追捕猎物的奔跑、跳跃和扑咬中变得强壮和灵活。我们的身体才是上天赐予最好的训练工具，要学会自如运用自己的身体，必须学会如何用自身体重训练出真正的实用体能。很多健身爱好者都没有意识到，他们从事的练习可能正在伤害自己，利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和关节损伤，你不必再依赖助力带和护膝，因为我们完成的动作都是来符合身体承受力的自重训练。
3、为什么选择全身性动作
实用体能训练没有孤立肌肉的训练，而以全身性复合关节动作为主。我们的身体结构十分精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化。猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日的在林间穿梭，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵活。如果你的目标是最大程度地获得运动能力和动作效率，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调。
4、为什么选择高次数、快速动作？
颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时，我们要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求我们的协调性和心肺功能经得起磨练，同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。以几个不同动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成指定组训练，可以让心率始终保持在一个相对高位，加快新陈代谢的水平，消耗掉更多脂肪。高次数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。
5、我们该如何来制定实用体能训练计划？
我们可以将几个不同的动作组合到一起进行训练，在一次训练中全面训练我们的腿、臀、腹部、背、胸、双肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯卧撑、10次坐姿起桥为一组，连续不停3组，每组中间休息30秒。当然也可以挑选自己喜欢的动作每组完成尽量多的次数。几乎所有的实用体能动作都是全身性的锻炼运动，我们可以在方便的时候就进行练习，完全可以天天做。这套训练不同于健美，不用采用分化训练模式。
“看看野兽是如何的，它们不会每周就练上个一两次，训练只是生存的需要。我的建议就是每天都选几个动作来练习，只不过隔些天来次猛的，但是必须天天练。”---麦特.福瑞
6、实用体能训练能与健美训练融合吗？
当然，两者可以相互补充。这套训练可以增加健美练习者的协调性和肌肉伸展能力，增强小肌肉群和深层肌肉力量，令身体各个部位平衡发展。
7、练习这套动作时要注意什么？
由于整套动作均为全身性动作，且对身体的力量和柔韧性都有一定要求。因此在进行训练之前，首先需进行5分钟热身使身体变的相对柔软，以免运动时拉伤肌肉。在选择和完成动作时也要注意循序渐进，量力而行。
8、印度式深蹲的呼吸怎么控制呢？是起立时吸气还是呼气呢？
起立呼气,下蹲吸气.





另外还有几个动作没有图解

1跳跃箭步蹲  

2俯卧甩腿   双手撑地，面朝下，身体抬离地面，左腿向右侧甩腿，到极点后收回，顺势调整中心，右腿向左侧甩腿。甩腿注意动作到位，左腿右甩时确保左膝超过右侧身体（类似一个爬山动作，幅度大些


3分腿交叉卷腹   
   

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相关训练视频可以搜索视频网站http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ5MzU0ODYw.html

格斗训练是比较综合的额，不像健美力量训练比较孤立，而且这种徒手锻炼对大多数人都适合，体能强就多做，弱就少做。

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　　雷克森有记录的街斗、比武和职业拳赛总数达到486场，484胜1负1平，唯一的一场争议性失败是在美国桑搏比赛中输给了罗恩（Ron Tripp），赛后雷克森发表声明说他因赛前不了解比赛规则而判负，这并不是一场真正的决斗。确实，在完全开放的格斗中，还没有人能打败雷克森。唯一能与雷克森打成平手的是巴西另一位传奇人物，UFC冠军、“街斗之王”的马可.路阿（Marcos Ruas）。雷克森最后一次公开比武是在2000年，42岁的他接受了日本英雄船木诚胜的挑战，在不限时、无规则比赛中雷克森以标志性裸绞制服了比自己小11岁的对手，以完美表现为自己的格斗生涯画上句号。
　　根据科学测验，巴西柔术高手借助身体力量施展的裸绞能给对手脖子施加超过500磅的压力，这个力量是蟒蛇捕食时的十倍，仅仅十秒内对手就会因为颈动脉受阻，脑部供血不足而缺氧昏迷，严重甚至会导致大脑损伤甚至死亡。船木诚胜如此形容雷克森的裸绞给他的感觉“被雷克森绞住脖子的那几秒钟，我感觉自己的灵魂好像出窍了，有一瞬间，我感觉在我眼前出现了地狱的样子！”
　　以柔克刚的巴西柔术揭秘



　　体重80公斤左右的雷克森在今天的职业拳赛中只能划入中量级，但他却能轻易击败100公斤以上的重量级巨汉，他的秘诀何在？这不得不提巴西柔术的特殊功效。20世纪初，柔术大师前田光世将柔术带到巴西，传授给了格雷西家族。为了探索武术的真谛，格雷西家族对所有门派发起不分体重、不限时间的公开挑战，他们甚至在报纸上登广告：“如果您想头破血流、骨断筋折的话，请联系我们格雷西。”在无数实战磨练之下，格雷西柔术发展出了一套以小克大的柔术技巧---把对手拖入地面以消除身材、力量和速度上的差距，在缠斗中运用杠杆原理攻击对手的薄弱点，这就是巴西柔术的胜利秘诀。“你的对手可能很高大，但是当你把他拉入地面，他的身高和力量优势就荡然无存”。雷克森认为巴西柔术并不依赖高大的体格和爆发力，他的父亲艾里奥.格雷西（Helio Gracie）就是最好例子，“我的父亲自幼体弱，甚至200码的跑步都会让他吃不消，12岁时医生禁止他剧烈运动。但他通过巴西柔术的训练发现了武术的真谛，他发明了80%至今仍在使用的巴西柔术技巧，135磅的他可以击败280磅的巨汉。”
　　雷克森如此表述柔术理念“格雷西柔术是富有真知灼见的武术，它不靠肌肉取胜，而是靠流水般的柔性技巧。格雷西柔术好比是一根柔软的竹子，高大的树木无法抵御狂风，但柔韧的竹子却不会被刮倒。”

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　　不败战神身体训练揭秘
　　这种与中国太极拳思想一脉相承的巴西武术在最残酷的擂台上证明了自己的价值，依靠的不仅是优秀的技术，更需要真正如同竹子般坚韧的肉体。雷克森的肌肉线条清晰，但并无夸张的大块肌肉，浑身上下匀称而有力，这“百折不饶”的躯体来自独特的“自然派”训练。
　　雷克森从来不做哑铃、杠铃等负重器械训练，而是通过俯卧撑、悬垂训练、倒立等自身体重的训练方式强化肉体。雷克森认为，相比举重偏于依赖大肌肉群的力量，格斗运动对于小肌肉群的强韧更为注重。“格斗需要的肌肉只有在格斗中才能强化，没有人能靠举起重物来打败别人。在保持强壮的同时必须敏捷、迅速，因此我不需要多余的体重。”雷克森将自己的身体训练分成4个部分：力量训练、柔韧性训练、肌肉耐力训练以及心肺功能训练，他会根据自己的身体和情绪状态来选择训练的方法，不断进行调整，每天训练时间在3-8个小时。
　　清晨，雷克森会和格雷西家族的兄弟门在山间小道上进行长跑，长跑之后他完成一些力量训练，比如俯卧撑或者蹲起练习，整个训练共计2小时。训练完毕后他会利用山中的清泉洗浴。山中的水非常寒冷，这种冷水浴会加速血管的收缩，加速血液循环，带走体内的废物，帮助消除疲劳。除了林间跑步，海中游泳和自行车骑行也是雷克森喜爱的心肺功能训练方式。
　　在力量训练中，雷克森非常注重核心区域的稳定性和小肌肉群力量，他会做大量的俯卧撑以及倒立训练。俯卧撑可以增强胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆发力，倒立则让手腕、肩部和核心区肌肉稳定性更强。为了刺激平时强化不到的小肌群，雷克森在屋内天花板上系上布带，在悬吊中完成一些平衡动作，调动全身肌肉主动寻找平衡，强化身体的小肌肉群和协调性。这种训练与现代健身TRX全身阻抗悬挂式核心训练如出一辙，但雷克森领先了时代整整30年。
　　为了强化自己的爆发力，雷克森在力量训练中安排了短程台阶冲刺，反复冲刺陡峭的台阶。在训练中，雷克森非常注意观察身体的状态，尽管没有心率表这样的现代化仪器，但他能通过触压颈动脉来为自己测量心率，合理安排组间休息的时间和训练节奏。早在60年代李小龙就发现了静力抗阻训练对于肌肉爆发力的意义，雷克森也同样是静力抗阻训练的实践者。他会在额头上绑上弹力绳，另一端系在树上，然后保持前冲的姿势尽力往前抻拉，在最远端保持尽量长的时间。练习者需要有很强的整体肌肉韧性才能在如此强的静力对抗中保持头部的重心和身体的稳定。
　　雷克森将敏捷性、柔韧性训练放到傍晚。此时他会来到海边，在柔软的沙滩上进行各种瑜伽拉伸动作，以及一些翻滚、地面腾挪的敏捷性训练。当大海起波浪时，他会下海“迎战”海涛的巨大冲力，训练自己的定力。
　　呼吸训练时雷克森训练体系中最神秘的一环，他能像瑜伽高手那样通过调整自己的呼吸来影响自己的身心。雷克森通过一种特殊的爆发呼吸训练来强化自己的内脏，以便能应付对手各种绞杀动作给身体内脏带来的压力。
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　　除了一些体能训练之外，格斗训练是雷克森每天的必修课，他会在训练课中尽可能多的与不同风格的选手进行实战，近500场格斗记录也可以证明雷克森对于实战的偏爱。“当我上台时，我不仅仅是参与一项运动，而是继承家族的精神去战斗，我做好了死的准备，同时也有杀死对手的决心。这就是我的战斗之道。这就是格雷西家族的武士道精神。”
　　雷克森.格雷西的独特饮食策略
　　雷克森已经52岁，但他依然非常壮硕，肌肉并无松弛的状态，浑身上下没有一丝赘肉，当他走进训练场时依然没有人能动摇这位柔术之神的地位，这不得不归功于格雷西家族的特殊饮食方式。

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　　雷克森说：“重要的并不是你吃了多少东西，而是你如何来将食物进行科学组合。我们会吃蔬菜、水果、米饭、豆类和肉类等各种食物，重要的是将不同类型的食物合理搭配。其实人每天的能量不光是花在肌肉运动上，内脏系统的消化功能同样需要消耗大量的能量。好的食物组合能有助于消化，促进吸收，为自己节省大量能量。”雷克森解释说“巴西有道传统菜是将大米和黑豆放在一起做饭，但格雷西饮食法认为这是错误的。当我们吃米饭的时候，嘴巴会分泌特定的消化酶来帮助吸收米饭，我们吃冰激凌、苹果或者西瓜汁的时候身体会分泌另一种消化酶，一个坏的食物组合会让我们的身体吸收效率低下，你会感觉到身体发沉，不舒服。”
　　雷克森的食物全是新鲜的、无农药的东西，他不吃过于甜腻的食物以及不新鲜的罐头食品，从不食用零食或者加餐，并远离烟酒。雷克森说“人不是奶牛，不需要整天不断吃东西。我吃饭，消化，然后给内脏休息的时间，对我来说一天三顿饭就足够了，而且每两顿之间至少相隔4小时，中间只喝水。”
　　雷克森一日食谱：
　　早餐：木瓜、芒果、香蕉、苹果等水果以及面包，雷克森选择的面包是不含添加剂天然面粉制作而成，特别是刚出炉的热面包，他不会吃放置24小时之后的面包。
　　午餐：米饭、面食或者各类碳水化合物，适当食用除了猪肉以外的肉类，雷克森从不吃猪肉以及猪肉制品。
　　晚餐：以各类水果为主。晚餐雷克森吃得很少，他认为夜间身体需要更多的休息时间。

dypanzer

一定注意运动损伤！不是闹着玩的。

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徒手比负重锻炼安全多了...

sjlstudy

一看训练俩字 以为是燕妮的
锻炼还在持之以恒 做到这点实在是太难了

菜鸟求学

格雷西柔术，据说是自己办比赛，自己拿冠军，曾因为冒犯咏春拳，美国（确实是美国，当时中国这边好像没啥反应）咏春拳总会向其发出“全球公开挑战书”，格雷西家族最终不敢应战，后不了了之
不过方法可以参考，只是要注意保护脊椎和膝盖

kxc310

可以关注一下美国UFC    巴西柔术已经是选手必学的技能，就算不擅长使用也要会防守。

当前的中国武术缺乏实战，有名无实！国内散打注重摔和规则得分，一和泰拳或其他搏击相遇就显示出体能和自我保护的不足。

菜鸟求学

kxc310 发表于 2013-6-7 13:30
可以关注一下美国UFC    巴西柔术已经是选手必学的技能，就算不擅长使用也要会防守。

当前的中国武术缺乏 ...

没错，那是因为他们需要使用地面技术，但巴西柔术哪里来的？日本柔术！日本柔术哪里来的？中国武术！
散打与传统武术无关，是近现代综合拳击、摔跤和东南亚腿法的现代格斗
传统武术的出发点就与现代格斗不一样，它是冷兵器时代的东西，不受所谓的规则限制，也没有擂台那么好的安全措施与场地环境，传统武术是能杀敌保家卫国的东西！那么多的不同自然与现代格斗格格不入
但是不得不说，长期缺乏实战交流确实会影响传统武术的传承，因为实战经验是没有其它训练方法可以替代的，所以才有“上一次战场，抵十年功夫”的说法！现代格斗的训练模式，发展手段也确实有很多值得传统武术借鉴的地方！
国内军警系统中的格斗教官，大部分是传统武术出身，为什么？因为军警面对的不是擂台，是凶残的歹徒甚至敌人！
看看俄罗斯特种部队的格斗“西斯特玛”，据说那就是就是传统的，能实战的中国太极！

kxc310

最可怕的就是“墙内开花墙外香”

中国人发明火药，然后被外国人做成炮弹炸开中国国门
中国人精通武术，外国人拿去实战

抱着历史的裹脚布不如埋头苦练      武术进不进奥运根本没有意义，拿去表演？

kxc310

做这几个徒手运动对空间要求小，也无需器械，对于健身、减肥者都有好处。

做成间歇运动也是很刺激的，可以提高心肺功能。
对于坛子里爬山的同志们来说，平时也可以用来动动

菜鸟求学

kxc310 发表于 2013-6-7 20:52
最可怕的就是“墙内开花墙外香”

中国人发明火药，然后被外国人做成炮弹炸开中国国门

进奥运会纯属扯淡！！武术“去技击化”最早由jiangqing提出来，就是为了消除武术的实战能力以维护“河蟹”，现在那种体操式的竞技套路压根就是被阉割的太监武术，没有实战功能，官方的要求是“高、新、难、美”，他妈的这是武术吗

kxc310

不谈武术，分享帖子就是给大家日常活动提个建议，徒手锻炼一样能有好效果

龙行长空

菜鸟求学 发表于 2013-6-8 14:40
据说是因为委婉，人家不承认，咱也不好强说，谁让国内不争气，尽冒些假太极大师，好意思说吗？
西斯特码 ...

人家委婉，咱么就无耻，兄弟我承认说粗话是我不对，可是，这事儿说不清楚

反猪灭蒋

菜鸟求学 发表于 2013-6-7 13:24
格雷西柔术，据说是自己办比赛，自己拿冠军，曾因为冒犯咏春拳，美国（确实是美国，当时中国这边好像没啥反 ...

别乱据说了，不谈武术。格雷西是世界公认的真功夫，一度的格斗界巅峰。

菜鸟求学

龙行长空 发表于 2013-6-8 18:51
人家委婉，咱么就无耻，兄弟我承认说粗话是我不对，可是，这事儿说不清楚 ...

好吧，确实也说不清楚，国内武术圈子也够乱的了，咱就不八卦了，把自己身体练好了才是王道

菜鸟求学

反猪灭蒋 发表于 2013-6-8 19:08
别乱据说了，不谈武术。格雷西是世界公认的真功夫，一度的格斗界巅峰。 ...

俺可没否认它啊！好吧，这东西越谈越乱，不管如何，有机会把功夫练到自己身上才是正道，慢慢来吧